Fit bleiben auf Reisen – 9 Fragen an einen Physiotherapeuten mit 5 einfachen Übungen

Wie bleibe ich fit und gesund beim Reisen?

Auf Reisen können schonmal die Füße weh tun, der Rücken macht Probleme oder lange Flüge bereiten einem Sorgen.

Doch gegen all das kann man was tun. Wir haben mit einem Physiotherapeuten gesprochen.

Jonas Eiken, staatlich anerkannter Physiotherapeut mit Bachelorabschluss hat sich der Problematik angenommen und Fragen für gesundes Reisen beantwortet.

Genug geredet, ab ins Interview.


Jonas, wir wollen heute darüber reden, wie wir auf Reisen unsere Gelenke und Muskeln auf Reisen fit halten. Fangen wir doch mit dem Thema von langen Flügen an.

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Was kann mit meinem Körper, meinen Muskeln oder Gelenken passieren, wenn ich lange im Flugzeug sitze?

„Es können Ödeme entstehen. Durch die geringen Bewegungsamplituden, die während eines Fluges in unserem Körper beziehungsweise in unseren Gelenken stattfinden, kann es dazu kommen, dass die Beine anschwellen. Im Alltag wird durch die andauernde Kontraktion der Beinmuskulatur die Muskel-Venen-Pumpe in den Unterschenkeln aktiviert, wodurch die Schwellung der Beine verhindert wird. Durch das regelmäßige Ansteuern der Wadenmuskulatur werden die Beingefäße beziehungsweise der Blutfluss in die gewünschte Richtung gedrückt, wodurch eine Beinschwellung verhindert wird. Bei langen Flügen, in denen man viel sitzt, ist das nicht der Fall.

Auch kann es zu einer Thrombose kommen. Ebenfalls durch die reduzierte Bewegung im Körper kann es vor allem in den Beinvenen zu einem Blutstau kommen, eine sogenannte Thrombose. Thrombosen entstehen durch verlangsamtes Fließen des Blutes. Werden die Muskeln beziehungsweise wie oben erläutert die Muskel-Venen-Pumpe zu wenig aktiviert und wird womöglich zusätzlich noch der Blutfluss durch angewinkelte Beine verlangsamt, besteht eine Gefahr der Thrombose.“

Was kann ich vorbeugend dagegen tun?

„Für Beinfreiheit während des Fluges sorgen. Unnötiges Gepäck ordentlich verfrachten, sodass genügend Freiheit für die Beine entsteht. Oder gegebenenfalls kann man einen Gangplatz und/oder Plätze in der Reihe der Notausgänge buchen.

Man sollte auch ausreichend viel trinken. Am besten benutzt man wiederverwendbare Flaschen, die nach der Sicherheitskontrolle wieder aufgefüllt werden können.

Bei Bedarf sollte man Kompressionsstrümpfe tragen – gegebenenfalls mit dem Arzt abklären. Ansonsten reichen auch Stützstrümpfe.

Auf gar keinen Fall sollte man Flieger allzu lange die Beine übereinanderschlagen

Auch regelmäßig Bewegung während der langen Flugzeit ist durchzuführen:

• die Schuhe ausziehen und die Füße spreizen und krallen

• die Muskel-Venen-Pumpe während des Fluges regelmäßig aktivieren, indem man im Stehen auf den Zehen wippt.

• Bewegung, Bewegung und Bewegung!“

Welche Übungen sind sinnvoll, um Nacken- oder Rückenschmerzen (bzw. die oben genannten negativen Effekte) vorzubeugen?

„• Sprunggelenks Kreisen: Führe ein Anziehen der Zehenspitzen im Sitzen und kreisende Bewegungen im Sprunggelenk durch. Diese Bewegungen kannst du auf beiden Seiten gleichzeitig oder auch abwechselnd durchgeführen. Dauer: 15 Sekunden

• Fußpumpe: Führe mit beiden Füßen gleichzeitig pumpende Bewegungen (Zehenspitzen Richtung Nasenspitze ziehen und anschließend die Fersen anheben) im Sprunggelenk durch! Dauer: 30 Mal

• Nackenrolle: Rotiere deinen Kopf in allen Richtungen. Beispielsweise von links nach vorn nach rechts und nach hinten. Dauer: 5 Mal die eine Richtung und 5 Mal die andere Richtung

• Knielift: Zieh abwechselnd erst das rechte und danach das linke Kniegelenk an! Pass bei der Übung auf, sobald du eine frische Hüftoperation oder eine frische Knieoperation in der nahen Vergangenheit hattest. Dauer: 30 Mal

• Kniebrustlift: Zieh ein Kniegelenk an und umschließe es mit beiden Armen! Führe jetzt abwechselnd einen Katzenbuckel und danach ein Hohlkreuz durch! („Richten Sie sich auf“) Dauer: 10 Mal das eine Bein und anschließend das andere.

• Schulterrolle: Führe kreisende Bewegungen mit deiner Schulter durch. Versuche die Bewegung so groß wie möglich zu gestalten.“

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Nehmen wir an, ich mache eine 3 Tage lange Städtereise. Dabei laufe ich alle drei Tage nur durch die Stadt. Ist das gut für meinen Körper oder birgt die einseitige Bewegung auch Nachteile?

„Generell kann gesagt werden, dass Bewegung für den Körper gut ist. Natürlich soll nicht von 0 auf 100 gestartet werden, sondern der Einstieg in das andauernde und vor allem lange Laufen sollte langsam aber dafür kontinuierlich antrainiert werden.

Sobald der Körper nicht auf das Gehen längerer Strecken eingestellt ist, werden die beanspruchte Strukturen stark belastet und schmerzen gegebenenfalls. Wichtig ist das man die Schmerzen des Bewegungsapparates nicht missachtet, sondern darauf Rücksicht nimmt.“

Wenn sie auch nachteilig sein kann, wie kann ich dem vorbeugen oder was kann ich danach gegen eventuelle Folgen tun?

„Am besten nicht allzu schweres Gewicht mitnehmen. Weniger ist meistens mehr und belastet dementsprechend den Bewegungsapparat nicht gravierend.
Man sollte auch auf geeignetes Schuhwerk und auf ausreichend viel Regeneration des Körpers achten und gegebenenfals auch auf den Körper hören beziehungsweise die Schmerzen respektieren.“

Nach einem intensiven Städtetrip schmerzen meine Füße. Was hätte ich vorher tun können?

„Auch hier ist das Schuhwerk sehr wichtig. Die richtigen Schuhe können Einiges verhindern.

Man sollte das andauernde Gehen Monate vorher antrainieren. Geh viel spazieren oder wandern. Dann trainiert der Körper das Gehen besser an und es entstehen keine Schmerzen.“

Was kann ich nachher gegen die Schmerzen tun?

„Wechselbäder durchführen. In der Dusche abwechselnd mit warmen und danach mit kaltem Wasser die Füße vorsichtig abduschen. Wichtig: immer das Wechselbad mit kaltem Wasser beenden. Durch den Wechsel von warmen und kalten Wasser kommt es zu einer wechselhaften Verengung und Weitung der Blutgefäße, wodurch die Durchblutung angeregt wird

Auch eine Fußmassage kann sehr sinnvoll sein. Diese kann sehr schmerzbefreiend wirken.“

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Welche Schuhe sollte ich am besten tragen?

„Generell sind von Schuhen mit hohen Absätzen abzuraten. Besser sind bequeme, dem Wetter und der Aktivität angepasste Schuhe.
Beim Schuhkauf sollte man auch einige Dinge beachten. Der Schuhkauf sollte immer am Abend stattfinden. Es kommt über den Tag und vor allem nachmittags zu einer Schwellung der Füße. Daher ist es ratsamer die Schuhe danach zu erwerben. Die Schuhe sollten atmungsaktiv sein und eine flexible Sohle besitzen. (Sandalen, Birkenstocks, Flip Flops oder Sneaker)“

Welche Übungen kann ich im Hotelzimmer oder unterwegs machen, um gesund und fit zu bleiben?

„Erst einmal solltest du die oben genannten Übungen morgens wiederholen, damit du fit bleibst.

Dann kannst du durch regelmäßiges ausgiebiges spazieren gehen, walken oder joggen Schmerzen der Füße vorbeugen und fit zum reisen werden beziehungsweise gesund bleiben.

Um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern, ist es wichtig, dass das komplette Bewegungsausmaß jeden Morgen genutzt wird. Hierzu sind auf Youtube tolle Videos veröffentlicht worden. Zum Beispiel „Acht Bewegungen der Wirbelsäule““

Vielen Dank, Jonas! 😀

„Immer wieder gerne.“


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Jonas Eiken

Jonas Eiken

Jonas erlangte im Jahr 2017 die staatliche Anerkennung zum Physiotherapeuten. 2018 absolvierte er seinen Bachelor der Physiotherapie an der Hochschule Fresenius in Köln. Im Jahr 2014 absolvierte er erfolgreich die Ausbildung zum Orthopädietechniker und entdeckte dabei seine Interesse für neurologische Erkrankungen, aus welchem Grund er seine Bachelorarbeit über die Trainings- und Behandlungsmethoden bei Parkinsonpatienten schrieb.

In seinen Behandlungen fokussiert Jonas sich auf die funktionellen Aspekte des Bewegungsapparates.


Wenn du Fragen zu dem Thema oder an Jonas hast, schreib eine Mail oder einfach in die Kommentare!

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